4x10 12

[...] 3x25/24/23 -uginanie nadgarstkow podchwyt w siadzie 2x20/18 -uginanie nadgarstkow nachwyt w siadzie 2x20/18 -modlitewnik 2x15/13 Sobota: -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x10/8/8/6 -przysiady ze sztanga na barkach 4x15/14/13/12 -martwy ciag 4x 14/12/12/10 -wznosy barkow 4x20/18/17/16 -drazek waski uchwyt(max10) 4x10/8/8/6 Prosze powiedzcie mi [...]

[...] 3x20 na każdą stronę Poniedziałek Klatka + tric 1.Wyciskanie sztangi na skosie ręce trochę szerzej niż barki 4x10 2.Wyciskanie hantli na płaskiej z szeroko rozstawionymi rękami 4x10 3.Wyciskanie sztangi wąsko na skosie 3x10 1.Francuz sztangą leżąc 3x10 2.Ściąganie linki wyciągu [...]

[...] 4x 15,12,10,8-Progresja wyciskanie sztangielek na skosie g³ow¹ w górê 4x 12,10,10,8-progresja wyciskanie sztangielek na skosie g³ow¹ w dół 2x10,10 rozpiętki na p³asko 4x10 wyciskanie hantla zza głowy 3x10 wyciskanie wąsko 3x10,8,8 prostowanie na wyciągu 3x10 pompki na porêczach 3x Max Wtorek: plecy + biceps wiosłowanie 4x15,10,8,8 [...]

[...] mile widziana ;p To tak : PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 - pompki na poręczach 3x12 - pompki w podporze tyłem 3x20 WTOREK Plecy: - MC 8/8/6/6 - podciąganie do [...]

[...] uchwyt neutralny 3 serie 10 powtórzeń 3.przyciąganie lini wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. prostowanie grzbietu z ciężarem (na takiej maszynie)12-12-10-10 5.szrugsy 4x10 chciałbym zmienić plan żeby nie używać maszyn prócz prostowania grzbietu i tutaj moje pomysły : 1.podciąganie sztangi w opadzie 2.podciąganie podchwytem lub szeroko(mam [...]

Poniedziałek Klata wyciskanie plasko 12,10,8,8 wyciskanie plasko hantle 3x10 rozpietki 3x12 tric wyciskanie francuskie w staniu 4x10 pompki tyłem 3 max Środa Plecy wiosłowanie w opadzie sztanga 4x12 martwy ciag 4x8 sztrugsy 4x10 biceps uginanie ramian sztanga 4x8 uginanie ramian hantle 4x12 Piątek Nogi prostowanie nóg w siadzie 4x15 przysiady 4x10 [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:Crissi7 PŁEĆ:faceT:D WIEK:19 WZROST:186 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW Z RANA************************************* WAGA CIAŁA:90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD BICEPSU:40,5 OBWÓD ŁYDKI:38,5 OBWÓD UDA:63 OBWÓD BIODER:104,5 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87 OBWÓD [...]

[...] na ćwiczenia na środek klatki i górę. A w inny dzień chciałbym dodać ćwiczenia na skosie w dół. O to trening: Poniedziałek: Przód uda: - Przysiady (serie piramidalne) 4x10-5 - Wypychanie nogami 3x12 - Przysiady wykroczne 3x12 - Wyprosty nóg 3x15 Tył uda: - Uginanie podudzi 4x12 - Martwy ciąg na prostych nogach 2x15 Łydki: - [...]

[...] 10, 10 rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3x15 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12, 10, 10,10 wyciskanie francuskie sztangielek leżąc na ławce płaskiej 4x10 pompki na poręczach (z ew. obciążeniem) 3x12 CZWARTEK PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax ( jak max w drugiej serii wiekszy niż 12 to dodaj obciążenie) [...]

[...] tych ilości) Dipy 12-10-8-6 Szrugsy 3x12 Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6 Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8 Uginanie ramion sztangą 3x10 FBW hantle: Wykroki z hantlami 4x10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8-6 Wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8-6 Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 Francuz hantlą jednorącz 12-10-8 Uginanie z hantlami [...]

Witam, Chciałbym poprosić o ocenę mojego planu treningowego SPLIT . Zaznaczam , że inetersuje mnie robienie tylko splita (fwb w swoim czasie) . Jeżeli ktoś ma jakiś dobry pomysł co mógłbym zmienic to byłbym bardzo wdzięczny . Pozdrawiam PONIEDZIAŁEK - KLATKA 1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8 [...]

[...] x 12-8 Wiosłowanie hantem 3s - 12-8 Unoszenie hantli w bok 4x12-8 Uginanie ramion hantali z supinacją 4 x 12-8 Szrugsy 3s CZW Push 1 hiper: Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Pompki na poręczach na klatkę 3 x max Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-8 Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8 Fronty 4 x 10 Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 12-8 Wspięcia [...]

[...] nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18) Piątek: Nogi + barki 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10) 2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 3. Przysiady wykroczne - 4x12 4. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8 5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10 6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

[...] ze sztanga 4x8-10 Piątek (lub czwartek) - Barki Muszę robić wstępne zmęczenie, ponieważ kolega, z którym ćwiczę ma problem z barkiem. - unoszenie hantelek na boki stojąc 4x10-8 (+2x15-12 rozgrzewki ) - wyciskanie sztangi siedząc do czoła/nosa (sztange trzymam szeroko) 5x8 (+3 rozgrzewki) stały ciężar - podciaganie sztangi łamanej wzdłuż [...]

[...] http://i53.tinypic.com/2ega2oi.jpg Przede wszystkim chciałbym pomocy odnośnie klatki, ew. oceny mojego planu na klatkę - aktualnie robię 5x8 powt. pompek na poręczach, 4x10-8 hantle skos w górę, 4x10-8 rozpiętki na maszynie wąskie. Zależy mi też na tym aby nabrać przez zimę masy i zrobić skuteczną wycinkę na wiosnę. Porady, konstruktywna [...]

[...] na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie Przywodziciele: Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6 Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10 Łydki: Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

[...] *************************************************************** Plan treningowy to: PN - klatka, triceps KLATKA: wyciskanie na laweczce plaskiej 4x12 wyciskanie na skosie 4x10 rozpiętki 4x10 przenoszenie nad glowa 3x10 TRICEPS: wyciskanie sztangielki zza glowy 3x10 wyprosty ramienia do tyłu 3x10 Nie mam za bardzo pomyslu jak zrobic srode i [...]

[...] sztangi(55kg) 4x 12,10,8,8 4. Szrugsy(sztanga 55kg) 4x12,10,8, 5. Uginanie ramion ze sztanga(35kg) 4x 12,10,8,8 6. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(2xl7kg) 4x10 7. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (sztanga 30 kg) 2x Max 8. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie (sztanga 13 kg) 2x Max Piatek (barki, brzttch) 1. [...]

[...] wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow) unoszenie szt.k w opadzie: 4x10 kark: cwiczenia na kark w roznych plaszczyznach z oporem rak: 4x12 bic: hantle mlotki: 12/10/8/8 sztanga: 12/10/8/8 [...]

[...] - Wznos boczny w opadzie tułowia 3s. 15-12 powt. Wtorek:OFF Środa: Klata+ przednie barki - Pompki na poręczach z obiążeniem 4s. 10 powt - Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 powt - Wyciskanie hantli na prostej ławce z supinacją 4s. 10 powt. - X na bramie 4s. 10 powt - wyciskanie z przodu klaty 4s. 15-12 powt. - Wznos boczny z linkami [...]